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29 de Abril, 2019
Sabia que…
Multifood
29 de Abril, 2019
Sabia que…

… não deve consumir a cebola logo após ser cortada? Sabia que para ativar todas as propriedades dos brócolos deve acrescentar mostarda em pó? Ou que a batata doce, quanto mais alaranjada melhor?

Dentro de poucos dias vou dar início a mais uma edição das aulas práticas do “Fazer da Cozinha uma Farmácia”, o curso de Gabriel Mateus, que decorre na Escola de Hotelaria de Lisboa e que aporta um novo olhar sobre os alimentos e as suas propriedades para a saúde.

O crescente número de participantes no curso demonstra que, cada vez mais acreditamos que “somos o que comemos”. É por isso que decidi partilhar algumas das dicas ensinadas neste curso e que nos ajudam a tirar todo o partido das propriedades de alguns alimentos que usamos no nosso dia-a-dia. Tome nota.

Coma mais vegetais
Um prato saudável deve ter metade ocupado com vegetais não amiláceos e frutos, ¼ de cereais integrais e ¼ de proteína saudável de preferência vegetal.

Segredos das couves
As couves portuguesas pertencem a uma família muito importante de vegetais para a saúde: as crucíferas. Estas hortícolas têm propriedades únicas com benefícios na prevenção de doenças como vários tipos de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e outras. Para tirarmos o máximo de partido das crucíferas, devemos cortar, esmagar ou triturar e deixar em repouso cerca de 10 minutos antes de cozinharmos. Outra forma de obtermos as suas propriedades é comermos salada de crucíferas como a couve roxa, rúcula, couve coração, rabanete, entre outros. No caso dos brócolos, de forma a ativarmos as suas propriedades podemos acrescentar mostarda em pó depois de cozinhados a vapor.

O descanso do alho e da cebola
Tal como com as crucíferas, os vegetais da família Allium como a cebola e o alho devem ser cortados, picados ou esmagados e deixados em repouso 10 a 15 minutos antes de cozinharmos de forma a ativarmos as suas propriedades protetoras. As cebolas são ricas fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias, antiproliferativas e antioxidantes. Além das propriedades anticancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares. As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas. De forma a manter a máxima concentração destes fitoquímicos deve-se descascar, retirando o mínimo possível da casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas.

Quanto mais laranja melhor
A batata-doce, ao contrário da batata comum, é muito rica em betacaroteno e luteína, além de fitoquímicos com propriedades anticancerígenas. Quanto mais cor-de-laranja for a batata, mais rica será em carotenoides. Comparado com outras forma de cozinhar, cozer as batatas-doces em água retém mais do seu potencial antioxidante. Além disso, a batata-doce cozida tem cerca de metade do índice glicémico daquelas que são assadas.

Coma pimentos
Os pimentos têm mais de 30 carotenoides, incluindo betacaroteno e zaexantina, ambos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina E.

Coma feijão, viva mais
O feijão manteiga pertence à família das leguminosas, as quais são dos alimentos mais importantes para a saúde e para o ambiente. Não só são muito ricas em nutrientes como proteína, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos, como a sua produção emite muitos poucos gases com efeitos de estufa para a atmosfera. De acordo com as recomendações mais recentes de uma dieta saudável e sustentável, devemos incluir pelo menos 80 gramas de leguminosas diariamente. As leguminosas estão presentes em culturas tradicionais associadas a longevidade, como a Japonesa e a Mediterrânica e são o mais importante preditor dessa longevidade.malagueta

Torne a sua vida mais picante 
A malagueta é o fruto de plantas da variedade Capsicum frutescens, da família das solanáceas. As substâncias responsáveis pela sua intensidade ao ser ingerida são os capsaicinoides, os quais têm inúmeros benefícios para a saúde. O principal componente presente nestes alimentos responsável pelo efeito picante é a capsaicina. Alguns mecanismos que poderão explicar os benefícios da capsaicina: efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, antiobesogénicos, anticancerígenos, antihipertensivos, antimicrobianos e normalizador dos níveis de açúcar no sangue. Alguns estudos sugerem que comer malaguetas e comida picante regularmente poderá diminuir o risco de mortalidade. A malagueta é muito rica em vitamina C e rica em vitamina B6, vitamina A e vitamina K.

Milho com bons olhos
O milho é rico em fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos, nomeadamente carotenoides como a luteína e zeaxantixa, os quais, além das suas propriedades antioxidantes, são importantes para a saúde ocular.

Sempre integrais
Os cereais integrais ao não serem processados mantêm estruturas ricas em nutrientes, fibras e fitoquímicos que promovem a saúde. Ao contrário dos grãos refinados onde encontramos apenas a parte rica em amido, os integrais mantêm o farelo rico em fibra e o gérmen repleto de nutrientes. O consumo de cereais integrais está associado a uma diminuição do risco de cancro colorretal, mortalidade, cancro da mama, diabetes, inflamação, peso corporal, entre outros. Pelo contrário, os cereais refinados estão desprovidos de muitos dos seus nutrientes assim como da fibra, o que faz com que tenham um índice glicémicos alto e possam contribuir para o risco de várias doenças.

Sésamo para reduzir o colesterol
Tal como outras sementes, o sésamo é muito rico em minerais. As suas sementes são muito ricas em cálcio, além de cobre, manganésio, ferro, zinco e selénio. Por ser rico em fitoesteróis, pode contribuir para uma redução dos níveis de colesterol LDL.  As sementes de sésamo pretas têm maior concentração de antioxidantes do que as brancas. Além disso, são ricas em lignanas, um tipo de fitoestrogénios, com propriedades protetoras nos cancros hormonodependentes. Estas lignanas inibem o crescimento das células de cancro, induzem a apoptose e têm uma ação antiangiogénica.

Coma frutos secos
Os frutos secos são fonte de gorduras saudáveis contribuindo para a saúde cardiovascular, assim como de proteínas, vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos. Estudos sugerem que uma porção por dia (cerca de 30g) poderá diminuir o risco de mortalidade e no contexto de uma dieta saudável, não está associado a aumento de peso.

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